ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင် လိုအပ်သော ဗီတာမင်များ၊ ဖြည့်စွက်စာများနှင့် အာဟာရ

အကျဥ်းချုပ်

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး စုံလင်သောအစားအစာများ စားသုံးခြင်းဖြင့် အများစုသော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကို ရရှိနိုင်ပါသည်။

သို့သော် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ် (သို့) ကိုယ်ဝန်ရနိုင်ခြေရှိပါက ဖောလစ်အက်စစ် (Folic Acid) ဖြည့်စွက်စာ သောက်သုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။

ယူကေ ကျန်းမာရေးလမ်းညွှန်ချက်များ :

• ဖောလစ်အက်စစ် – တစ်နေ့လျှင် 400 မိုက်ခရိုဂရမ် (ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီမှ ကိုယ်ဝန် 12 ပတ်အထိ)

ကိုယ်ဝန်ပထမ 12 ပတ်အတွင်း ကလေး၏ဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာ ပြဿနာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်။

ဗီတာမင် D – တစ်နေ့လျှင် ဖြည့်စွက်စာ သောက်သုံးရန် အကြံပြုထားသည်။

ငါးကြီးဆီ (Cod Liver Oil) နှင့် ဗီတာမင် A (Retinol) ပါသော ဖြည့်စွက်စာများ – ဗီတာမင် A အလွန်အကျွံသည် ကလေးအား ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ အညွှန်းစာကို အမြဲစစ်ဆေးပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ရှောင်ရှားသင့်သော အစားအစာများ ကို ဤစာမျက်နှာတွင် ဆက်လက်ဖတ်ရှုနိုင်ပါသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဖြည့်စွက်စာများ ရနိုင်သည့်နေရာများ

ဖြည့်စွက်စာများကို ဆေးဆိုင်များ၊ ကုန်စုံဆိုင်များတွင် ဝယ်ယူနိုင်ပါသည် သို့မဟုတ် ဆရာဝန်မှ ညွှန်းပေးနိုင်ပါသည်

ဖောလစ်အက်စစ်ရွေးချယ်ရာတွင် သတိပြုရန် ဗီတာမင် A (သို့) retinol မပါဝင်သော ဖြည့်စွက်စာကိုသာ ရွေးချယ်ပါ

ကိုယ်ဝန်မတိုင်မီနှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ဖောလစ်အက်စစ်

ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီမှ ကိုယ်ဝန် ၁၂ ပတ်အထိ တစ်နေ့လျှင် ဖောလစ်အက်စစ် ၄၀၀ မိုက်ခရိုဂရမ် သောက်ရန် အရေးကြီးပါသည်

ဖောလစ်အက်စစ်သည် အာရုံကြောပြွန်ချို့ယွင်းမှု (neural tube defects) နှင့် ခါးရိုးဆစ်ကွဲရောဂါ (spina bifida) တို့ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်

ကိုယ်ဝန်ရှိမှန်းသိပါက ကိုယ်ဝန်မဆောင်မီ ဖောလစ်အက်စစ်မသောက်မိပါက သိသည့်အချိန်မှစ၍ စတင်သောက်ပါ

သဘာဝအားဖြင့် ဖောလစ်အက်စစ်ရရှိရန် ဟင်းနုနွယ် စသည့် အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (folate ပါဝင်) ဖောလစ်အက်စစ်ဖြည့်စွက်ထားသော နံနက်စာကွေကာအုပ်များနှင့် မက်ဂျရင်းများ စားသုံးပါ

ကျန်းမာသောကိုယ်ဝန်အတွက် လိုအပ်သော folate ပမာဏကို အစားအစာများမှသာ ရရှိရန် ခက်ခဲသောကြောင့် ဖြည့်စွက်စာ သောက်သုံးရန် အရေးကြီးပါသည်

ဖောလစ်အက်စစ် မြင့်မားသော ပမာဏ

ကိုယ်ဝန်ဆောင် တွင် အာရုံကြောပြွန်ချို့ယွင်းမှု (neural tube defects) ဖြစ်နိုင်ခြေမြင့်မားပါက၊ ဖောလစ်အက်စစ် တစ်နေ့လျှင် 5 မီလီဂရမ် (ပုံမှန်ထက် ပိုမိုမြင့်သောပမာဏ) ကို ကိုယ်ဝန် ၁၂ ပတ်အထိ သောက်ရန် အကြံပြုထားသည်။

မြင့်မားသော ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည့် အခြေအနေများ:

• သင်သို့မဟုတ် ကလေး၏မိဘတစ်ဦးဦးတွင် အာရုံကြောပြွန်ချို့ယွင်းမှု ရှိပါက
• သင်သို့မဟုတ် ကလေး၏မိဘတစ်ဦးဦး၏ မိသားစုတွင် အာရုံကြောပြွန်ချို့ယွင်းမှု ရာဇဝင် ရှိပါက
• သင့်တွင် ယခင်ကိုယ်ဝန်တွင် အာရုံကြောပြွန်ချို့ယွင်းမှု ဖြစ်ဖူးပါက
• သင့်တွင် ဆီးချိုရောဂါ ရှိပါက
• တက်ရောဂါကုဆေး (anti-epilepsy medicine) သောက်နေရပါက
• HIV အတွက် anti-retroviral ဆေး သောက်နေရပါက

အထက်ပါအခြေအနေများနှင့် ကိုက်ညီပါက ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။ သူတို့က ဖောလစ်အက်စစ် မြင့်မားသောပမာဏကို ညွှန်းပေးနိုင်ပါသည်။

ဆရာဝန် သို့မဟုတ် သားဖွားဆရာမမှ ကိုယ်ဝန်အတွင်း အပိုဆန်းစစ်မှုများ ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုနိုင်ပါသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ဗီတာမင် D

ဗီတာမင် D သည် ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဖော့စဖိတ် ပမာဏကို ထိန်းညှိပေးပြီး အရိုး၊ သွားနှင့် ကြွက်သားများ ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသည်။ နေရောင်ခြည်နှင့်ထိတွေ့ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်က ဗီတာမင် D ကို သဘာဝအတိုင်းထုတ်လုပ်နိုင်သည်။

ယူကေတွင် အကြံပြုချက် :

စက်တင်ဘာမှ မတ်လအထိ နေရောင်ခြည်နည်းသောကြောင့်၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များအတွက် ဗီတာမင် D တစ်နေ့ 10 မိုက်ခရိုဂရမ် ဖြည့်စွက်သောက်ရန် အကြံပြုထားသည်။

အရှေ့တောင်အာရှတွင်:

နေရောင်ခြည် တစ်နှစ်ပတ်လုံးရနိုင်သော်လည်း၊ အောက်ပါအခြေအနေများတွင် ဖြည့်စွက်စာ လိုအပ်နိုင်သည်:

• အချိန်အများစု အိမ်တွင်းနေသူများ
• အပြင်ထွက်လျှင် အရေပြားအများစုကို ဖုံးအုပ်ထားသူများ
• အသားအရောင်ရင့်သူများ သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးအခြေအနေအချို့ရှိသူများ
• ဗီတာမင် D ကြွယ်ဝသော အစားအစာနည်းသူများ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေချိန် သို့မဟုတ် နို့တိုက်နေချိန်တွင် ဖြည့်စွက်စာလိုအပ်မလားဆိုတာ မသေချာပါက ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်သူနှင့် တိုင်ပင်ပါ။

ဗီတာမင် D ပါဝင်သော အစားအစာများ:

• အဆီများသောငါးများ (ဆယ်လမွန်၊ ငါးသလောက်၊ ငါးသေတ္တာ၊ ငါးပတ်ကလေးများ)
• ကြက်ဥများ
• အနီရောင်ရှိသောအသား

အချို့သော နံနက်စာကွေကာအုပ်များ မက်ဂျရင်းများ နို့မဟုတ်သော အစားထိုးအရည်များ (ဤထုတ်ကုန်များတွင် ထည့်သွင်းထားသော ဗီတာမင် D ပမာဏမှာ နည်းပါးနိုင်ပါသည်)

ဗီတာမင် D ကို အစားအစာများမှသာ လုံလောက်စွာရရှိရန် ခက်ခဲပါသည်

တစ်နေ့လျှင် ဗီတာမင် D 100 မိုက်ခရိုဂရမ် (4,000 IU) ထက် ပိုမသောက်ရ (အန္တရာယ်ရှိနိုင်သည်)

အချက်အလက်: 
COVID-19 ကာကွယ်ရန် ဗီတာမင် D ၏ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ပတ်သက်၍ အထောက်အထား မလုံလောက်သေးပါ

အသားအရောင်ရင့်သူများ သို့မဟုတ် အရေပြားအများစုဖုံးအုပ်သူများ

အောက်ပါအခြေအနေများရှိပါက ဗီတာမင် D ချို့တဲ့နိုင်ခြေ ပိုများပါသည်:

• အာဖရိက၊ ကာရီဘီယံ သို့မဟုတ် တောင်အာရှမျိုးရိုးရှိသူများ
• အပြင်ထွက်လျှင် အရေပြားအများစုဖုံးအုပ်ထားသူများ သို့မဟုတ် အိမ်တွင်းအချိန်အများစုနေသူများ

ဤအခြေအနေများတွင် တစ်နှစ်ပတ်လုံး ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်စာ သောက်သုံးရန် လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သားဖွားဆရာမ သို့မဟုတ် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် သံဓာတ်

သံဓာတ်ချို့တဲ့ပါက မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း နှင့် သွေးအားနည်းရောဂါ ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ သွေးအားနည်းရောဂါ .

သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ: အဆီမပါသောအသား အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသစ်သီး ခြောက်များနှင့် အခွံမာသီးများ

Iမြေပဲနှင့် မြေပဲထွက်ပစ္စည်းများ (မြေပဲထောပတ်စသည်) ကို ဓာတ်မတည့်မှုမရှိပါက စားသုံးနိုင်ပါသည်။

မနက်စာကွေကာအုပ်များတွင် သံဓာတ်ဖြည့်စွက်ထားတတ်ပါသည်။ သွေးတွင်းသံဓာတ်နည်းပါက ဆရာဝန်/သားဖွားဆရာမမှ သံဓာတ်ဖြည့်စွက်စာ ညွှန်းပေးနိုင်ပါသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ဗီတာမင် C

ဗီတာမင် C သည် ဆဲလ်များကို ကာကွယ်ပေးပြီး ကျန်းမာစေသည်။

ဗီတာမင် C ကို သစ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုးစုံ တွင် တွေ့ရှိနိုင်ပြီး မျှတသောအစားအစာ စားသုံးခြင်းဖြင့် လိုအပ်သော ဗီတာမင် C အားလုံးကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ 

ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ:

• လိမ္မော်သီးနှင့် လိမ္မော်ရည်
• ငရုတ်ပွအနီ/အစိမ်း
• စတော်ဘယ်ရီ
• ဘလက်ကရန်ဘယ်ရီ
• ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
• ပန်းဂေါ်ဖီပန်းပွင့်ငယ်
• အာလူး

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ကယ်လ်စီယမ်

ကယ်လ်စီယမ်သည် ကလေး၏အရိုးနှင့်သွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အရေးကြီးသည်။

ကယ်လ်စီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ:

• နို့၊ ဒိန်ခဲ၊ ဒိန်ချဉ်
• ဟင်းနုနွယ်၊ ပင်စိမ်းရွက်၊ ကေးလ်အစိမ်းရွက်များ
• တို့ဟူး
• ကယ်လ်စီယမ်ဖြည့်စွက်ထားသော ပဲနို့
• fortified ဂျုံ ဖြင့် လုပ်ထားသေ‌ာ ‌ေပါင်မုန့်နှင့် အခြားအစားအစာများ
• အရိုးပါစားရသောငါးများ

သက်သတ်လွတ်၊ ဗီဂန်နှင့် အထူးအစားအစာများ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်တွင် မျှတပြီး စုံလင်သော သက်သတ်လွတ်အစားအစာ စားသုံးပါက သင်နှင့်သင့်ကလေးအတွက် လိုအပ်သောအာဟာရများ ရရှိနိုင်ပါသည်။

သို့သော် သံဓာတ်နှင့် ဗီတာမင် B12 လုံလောက်စွာရရှိရန် ပိုမိုခက်ခဲနိုင်ပါသည်။

ဤအရေးကြီးသောအာဟာရများ လုံလောက်စွာရရှိစေရန် သားဖွားဆရာမ သို့မဟုတ် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

ဗီဂန် (အပင်-based အစားအစာသာ စားသူ) ဖြစ်ပါက၊ အစားအစာမတည့်မှုကြောင့် (ဥပမာ - coeliac ရောဂါအတွက် ဂလူတန်မပါသောအစာ) သို့မဟုတ် ဘာသာရေးအကြောင်းပြချက်များကြောင့် အစားအစာကန့်သတ်စားသူများဖြစ်ပါက သားဖွားဆရာမ သို့မဟုတ် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

သင်နှင့်သင့်ကလေးအတွက် လိုအပ်သောအာဟာရအားလုံးရရှိစေရန် အာဟာရပညာရှင်ထံ ညွှန်းပေးရန် တောင်းဆိုနိုင်ပါသည်။